La pérdida de fuerza musculares un proceso que, en muchas ocasiones, avanza de manera silenciosa. No siempre se manifiesta en forma de caídas o incapacidad evidente, sino a través de pequeños cambios en la rutina diaria que pasan desapercibidos.
Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores
“Cuando hablamos de fragilidad muscular no nos referimos únicamente a no poder levantar un peso. Existen signos más sutiles, como la dificultad para abrir un frasco, levantarse de una silla sin apoyos o subir un tramo de escaleras. Estos gestos cotidianos son un termómetro muy valioso del estado de la musculatura”.
Cambios físicos y funcionales que conviene observar
- Menor capacidad para realizar tareas habituales. Tardar más en vestirse, cocinar o asearse puede indicar un inicio de debilidad muscular.
- Cambios en la postura o la marcha. Caminar con pasos más cortos, arrastrando los pies o con pérdida de equilibrio.
- Fatiga excesiva tras esfuerzos leves. Necesitar descansar después de actividades que antes no suponían un esfuerzo, como dar un paseo corto.
- Pérdida de masa muscular visible. Brazos o piernas más delgadas, con menor tono y firmeza.
Los especialistas de Sanitas Mayores han elaborado un listado de consejos para evitar la pérdida de fuerza muscular:
Mantener una actividad física regular. Más allá de caminar, nadar o realizar pequeños ejercicios de resistencia, se trata de integrar el movimiento en la rutina diaria de manera constante, ya que la regularidad es lo que realmente aporta beneficios a la musculatura y al sistema cardiovascular.
Entrenamiento adaptado. Contar con rutinas diseñadas para cada persona, que incluyan ejercicios de fuerza supervisados y progresivos, ya sea con bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal, con el fin de estimular la musculatura sin riesgo de lesión.
Cuidar la alimentación. La dieta juega un papel esencial, por lo que conviene garantizar un aporte suficiente de proteínas de calidad, además de nutrientes como la vitamina D, que contribuyen a mantener tanto la masa muscular como la salud ósea, especialmente en etapas de envejecimiento.
Revisiones médicas periódicas. Acudir al especialista no solo cuando existe dolor o un problema evidente, sino también para evaluar cualquier dificultad incipiente al moverse, cambios en la resistencia física o una fatiga que antes no aparecía, puede ser determinante para detectar la fragilidad muscular de manera temprana.