Cigna Healthcare detalla pautas para un intestino sano. Expertos recomiendan hidratación, fibra y probióticos para mantener la salud digestiva y el bienestar intestinal en verano.
Los profesionales de Cigna Healthcare recomiendan adoptar una serie de medidas sencillas y prácticas que pueden marcar la diferencia en la salud digestiva también durante la época estival:
Hidratación para un intestino saludable
La pérdida de líquidos por sudoración tiende a aumentar con las altas temperaturas y la actividad al aire libre, por lo que es aconsejable incrementar la ingesta de agua. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una ingesta diaria total de entre 2 y 2,5 litros de agua para mujeres adultas y entre 2,5 y 3 litros para hombres adultos. En este contexto, también se incide en la necesidad de incorporar alimentos con alto contenido en agua, como sandía, pepino o tomate, que podrían contribuir al mantenimiento de un buen estado de hidratación.
Consumir más alimentos ricos en fibra
Un mayor consumo de fibra procedente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede mejorar el tránsito intestinal y favorecer el equilibrio de la microbiota. La fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, lo que puede derivar en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, asociados con efectos antiinflamatorios y protectores a nivel intestinal. Además, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la fibra soluble puede ayudar a reducir el tiempo de tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
Probióticos y prebióticos, aliados imprescindibles
El consumo de alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut puede ayudar a mantener o recuperar el equilibrio de la microbiota intestinal, al aportar microorganismos vivos (probióticos). Estos han mostrado beneficios en afecciones como la intolerancia a la lactosa o algunas diarreas infecciosas. Por su parte, los prebióticos, presentes de forma natural en alimentos como la alcachofa, el plátano o la cebolla, actúan como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Tal y como revela la Sociedad Española de Microbiota, Probióticos y Prebióticos (SEMiPYP), un consumo adecuado de fibra prebiótica podría favorecer el mantenimiento de una microbiota diversa y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), sustancias que suelen participar en procesos clave del organismo.
Ejercicio y salud intestinal
La práctica de ejercicio moderado, como caminar, nadar o montar en bicicleta, se ha vinculado con un mejor tránsito intestinal y con una mayor diversidad microbiana. Además, esta actividad tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y los niveles de estrés, factores que también parecen influir en la salud digestiva.
Limitar grasas y procesados para proteger la flora
Una dieta rica en ultraprocesados, grasas trans o azúcares simples puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. Asimismo, el exceso de alcohol afecta negativamente a la mucosa intestinal y dificulta la absorción de nutrientes. Elegir alimentos frescos y de calidad nutricional como el aceite de oliva virgen extra, reconocido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) por su acción antioxidante sobre los lípidos de la sangre, puede contribuir a mantener una microbiota más saludable. Además, este tipo de grasa saludable puede ayudar a regular la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, por su riqueza en compuestos fenólicos y ácido oleico.
Estrés y equilibrio intestinal
Se ha visto que el estrés sostenido en el tiempo podría afectar al equilibrio de la microbiota y aumentar la permeabilidad intestinal. De igual forma, una microbiota alterada podría empeorar los síntomas propios del estrés y la ansiedad. Técnicas como la meditación, el yoga o el mindfulness han demostrado su utilidad para reducir los niveles de cortisol, lo que puede favorecer una mejor comunicación entre el sistema nervioso central y el tracto digestivo. La práctica de ejercicio y actividad física también ha demostrado favorecer una mejor respuesta de nuestro cuerpo ante el estrés. Además, establecer rutinas de descanso y momentos de desconexión también podría tener un efecto positivo sobre el bienestar digestivo.