El cambio al horario de invierno altera el reloj biológico y puede afectar al sueño, el metabolismo y el estado de ánimo, generando “jet lag estacional”.
El cambio al horario de invierno parece una modificación menor, pero en realidad puede afectar de forma significativa al organismo. Alterar el reloj biológico una sola hora es suficiente para que se produzca un desajuste temporal en los ritmos circadianos, encargados de regular el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y el metabolismo, provocando síntomas comparables a un leve “jet lag”.
Begoña Suárez, jefa de servicio de Psicología del Hospital Blua Sanitas Valdebebas
“Dormir peor, mostrarse más irritable o tener dificultades para concentrarse son reacciones habituales durante los primeros días tras el cambio horario. El organismo necesita un breve periodo de adaptación para reajustar su reloj interno y sincronizarse con las nuevas horas de luz”.
La respuesta al cambio no es igual para todos
“Algunas personas son más sensibles a las alteraciones del ritmo biológico, especialmente aquellas con rutinas muy marcadas o que ya presentan una mayor vulnerabilidad emocional. En estos casos, el cambio horario puede generar una sensación de desajuste más acusado y requerir más tiempo de adaptación”, añade Suárez.
María Calle, psicóloga de Blua de Sanitas
“Estos desajustes no deben alarmarnos, pero sí conviene tomarlos en serio. La atención temprana a los síntomas y, si es necesario, la consulta con un profesional permite adoptar pautas personalizadas para recuperar el sueño y el equilibrio emocional, reduciendo el impacto del cambio horario en nuestra salud mental”.
Pautas prácticas para facilitar la adaptación al nuevo horario y proteger el bienestar físico y emocional:
Ajustar el sueño de forma progresiva. Como en el cambio al horario de invierno se retrasa el reloj una hora, en los días que sea posible, conviene acostarse y levantarse unos 15 minutos más tarde cada día durante la semana previa. De este modo, el cuerpo se adapta poco a poco al nuevo horario y se evita la sensación de somnolencia o cansancio los primeros días.
Exponerse a la luz natural. La luz del sol es el principal regulador del reloj biológico. Realizar actividades al aire libre por la mañana o mantener las persianas abiertas durante las primeras horas del día favorece la producción de serotonina y ayuda a que el cuerpo reduzca la secreción de melatonina cuando corresponde.
Evitar pantallas y estimulantes antes de dormir. La exposición a la luz azul de móviles, tablets u ordenadores puede interferir en la producción de melatonina y dificultar el descanso. También se recomienda limitar el consumo de café, alcohol o comidas copiosas por la noche, ya que pueden alterar la calidad del sueño.
Mantener horarios estables de comidas y actividad física. Comer y realizar ejercicio a las mismas horas cada día contribuye a reforzar los ritmos internos del organismo. Esta regularidad no solo mejora la calidad del sueño, sino que también favorece un metabolismo más equilibrado y una mejor gestión de la energía durante el día.
Fomentar rutinas relajantes nocturnas. Incorporar hábitos tranquilos antes de dormir, como leer, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración, ayuda al cuerpo a reducir la activación y preparar el descanso. Darse una ducha templada o crear un ambiente con poca luz también facilita la conciliación del sueño.