Astenia otoñal: la reducción de la luz solar aumenta la producción de melatonina, lo que causa somnolencia y afecta la energía, explica la psicóloga Delia García, de Sanitas.
«En otoño, el cuerpo responde a la reducción de luz solar produciendo más melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto puede generar somnolencia y afectar nuestro nivel de energía», explica Delia García, psicóloga de Blua de Sanitas. «Además, el descenso de luz también hace que se vea reducida la producción de serotonina, la hormona del bienestar, lo cual influye en el estado anímico y hace que las personas se sientan más apáticas o deprimidas», añade.
Ajustes en el estilo de vida
Incluir hábitos de sueño saludables, una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio físico regular. En este sentido, la nutrición juega un papel clave.
“Una alimentación equilibrada es esencial para mantener la energía y combatir la fatiga. En esta época del año, es importante incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina C incluyendo, pimientos, brócoli, espinacas o frutas como kiwi, piña, mandarina o frambuesas, que refuerzan el sistema inmunológico. También se recomienda incluir alimentos con un alto contenido en hierro como legumbres, mejillones, almejas, acelgas, sardinas, huevos o frutos secos y, no debemos olvidar incorporar alimentos ricos en magnesio que ayudan a reducir el cansancio, estos pueden ser lácteos, remolacha, alcachofas, plátanos, patata, batata o cacao, por ejemplo”, señala Ingrid Andrea Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.
Listado de consejos de los expertos de Sanitas para combatir la astenia otoñal:
Mantener un horario de sueño regular. La rutina es fundamental para que el cuerpo se adapte a los cambios de luz. Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, favorece la regulación del reloj biológico. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias para recuperar la energía perdida durante el día.
Alimentación rica en nutrientes energéticos. Consumir alimentos como el plátano, los frutos secos y las legumbres (aportan magnesio y hierro) ayuda a combatir el cansancio. Incluir pescados azules como el salmón o las sardinas, fuentes de ácidos grasos omega-3 que mejoran el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. Es importante también mantener una correcta ingesta de cereales integrales (quinoa, avena, trigo sarraceno…) que son la principal fuente de energía de nuestro organismo y además es fundamental mantenernos bien hidratados aun con el cambio de temperaturas.
Exposición a la luz natural. Aprovechar al máximo la luz solar. Los paseos al aire libre por la mañana, por ejemplo, no solo ayudan a activar el cuerpo, sino que mejoran el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina.
Ejercicio físico regular. La actividad física, aunque sea moderada, es clave para activar el organismo. El ejercicio contribuye a la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, y a mejorar la calidad del sueño. Caminar al menos 30 minutos al día, o practicar deportes como el yoga, puede ser muy beneficioso.
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