El otoño puede ser el momento perfecto para retomar el ejercicio de manera progresiva a través micro-rutinas indoor diseñadas para mejorar la fuerza, la movilidad y el bienestar general.
Daniel Rivas entrenador personal de Blua de Sanitas
“Las micro-rutinas indoor son una herramienta eficaz para volver a moverse sin forzar el cuerpo. Combinan ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad que activan la musculatura, mejoran la postura y aumentan la energía, incluso en quienes llevan tiempo sin entrenar. Permiten trabajar el cuerpo en casa, adaptando los movimientos al estado físico de cada persona y sin necesidad de material especializado”.
En el caso de las personas mayores
Estas rutinas breves combinan ejercicios de fuerza, estiramientos y movilidad articular. Su práctica regular favorece la circulación, la postura y la coordinación, además de contribuir a prevenir molestias o caídas. Al poder realizarse en espacios interiores, resultan una opción especialmente útil para mantener la constancia en los días fríos o lluviosos.
“En las personas mayores, el ejercicio regular no solo fortalece la musculatura y mejora el equilibrio, sino que también refuerza la confianza y el estado de ánimo. El simple hecho de moverse cada día estimula la mente, fomenta la interacción social y ayuda a mantener una actitud más activa durante el envejecimiento”, apunta Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
Pautas clave para volver al ejercicio con seguridad y eficacia:
Progresión controlada
Es importante comenzar con rutinas cortas, de entre 10 y 15 minutos al día, y aumentar poco a poco la duración y la intensidad a medida que el cuerpo se adapta. Forzar el ritmo desde el inicio puede provocar sobrecargas o molestias musculares. La clave está en permitir que la musculatura y las articulaciones recuperen su tono de forma gradual.
Movimientos funcionales
Más que buscar el rendimiento, el objetivo debe ser recuperar la agilidad. Ejercicios que imiten acciones cotidianas, como levantarse de una silla sin apoyos, girar suavemente el tronco o mantener el equilibrio sobre un pie, fortalecen los músculos implicados en la movilidad diaria y disminuyen el riesgo de caídas.
Espacio adecuado
Disponer de un entorno tranquilo y seguro favorece la concentración y la continuidad. Se recomienda retirar objetos que puedan provocar tropiezos, asegurar una buena iluminación y utilizar, si es posible, una colchoneta o alfombra antideslizante.
Escucha corporal
Cada persona tiene su propio ritmo, por lo que resulta fundamental atender a las sensaciones físicas. Si aparece fatiga, rigidez o dolor, conviene reducir la intensidad o hacer una breve pausa. Aprender a distinguir entre el esfuerzo saludable y la sobrecarga es esencial para prevenir lesiones y garantizar que el ejercicio sea seguro.
Constancia diaria
La regularidad es el factor que más influye en los resultados. Realizar pequeños ejercicios a diario, incluso durante pocos minutos, mejora la fuerza, la movilidad y la circulación. Integrar el movimiento en la rutina cotidiana, como lavarse los dientes o preparar el desayuno, es la mejor manera de mantener el cuerpo activo.