Cristina Morillo, nutricionista de Sanitas, recomienda cenar ligero, además de otros consejos nutricionales para mejorar la calidad del sueño y favorecer el descanso.
Descansar bien empieza en el plato
“Debemos prestar atención a lo que comemos, especialmente en las horas previas a acostarnos. Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano o los frutos secos, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño”, explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas. Además, la especialista destaca que incluir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, también puede mejorar el descanso nocturno, aunque es algo a valorar individualmente, en función del nivel de actividad física e ingesta dietética del día.
Evitar cenas copiosas y ricas en grasas
Evitar cenas copiosas y ricas en grasas es esencial para prevenir problemas digestivos que puedan perjudicar el sueño. “Las comidas pesadas suelen causar molestias como acidez o reflujo, dificultando el proceso de conciliación de sueño”, añade Cristina Morillo. Para aquellas personas que prefieren cenar tarde, es recomendable optar por platos ligeros y de fácil digestión, como cremas de verduras con proteínas magras o sopas.
Cuidado con la cafeína
El consumo de cafeína también es un factor a tener en cuenta ya que puede interferir en el ciclo natural del sueño. Por ello, es aconsejable limitar su ingesta, especialmente en las horas de la tarde y noche, ya que su efecto puede permanecer en el organismo hasta ocho horas después de su consumo.
En las personas mayores el sueño adquiere una relevancia aún mayor debido a los cambios naturales que ocurren con la edad, como la disminución de las fases profundas del sueño.
Una dieta equilibrada y ajustada a sus necesidades es clave para evitar trastornos. “Es fundamental prestar atención no solo a lo que comen, sino también a cuándo lo hacen. Se recomienda que cenen temprano y eviten alimentos que puedan alterar su descanso, como los muy picantes o ricos en azúcares”, matiza por su parte Miryam Piqueras, supervisora médica de Sanitas Mayores.
Alimentos que benefician o perjudican la calidad del sueño nocturno:
- Consumir plátano y nueces antes de dormir. Ambos alimentos son ricos en magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y a favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Evitar el chocolate negro durante la noche. Aunque tiene beneficios antioxidantes, el chocolate negro contiene cafeína y teobromina, que pueden estimular el sistema nervioso.
- Incluir infusiones de manzanilla o valeriana. Estas plantas tienen propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador.
- Elegir pavo o pollo o pescado blanco para la cena. Son fuentes de proteínas, bajas en grasa y ricas en triptófano, ayudando a inducir el sueño sin causar digestiones pesadas.
- Consumir lácteos naturales sin azúcares añadidos. Un vaso de leche tibia o un yogur natural antes de acostarse puede ser una buena opción, ya que los lácteos contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso.
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