La creatina no sustituye una alimentación equilibrada ni un plan de ejercicio planificado, sino que actúa como complemento específico. Puede beneficiar a personas mayores, vegetarianos y quienes buscan mejorar memoria y función cognitiva.
La creatina es una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también se obtiene a través de la dieta, especialmente a partir de alimentos de origen animal. Se almacena en el músculo y participa en la producción rápida de energía. Muchas personas se plantean incorporarla a su día a día sin tener del todo claro qué es, qué puede aportar y en qué casos se debe extremar la prudencia.
Isabel Sánchez, nutricionista de Blua de Sanitas
“Es importante entender la creatina como una herramienta concreta, no como un atajo. Aunque es útil para sostener el rendimiento en series repetidas de alta intensidad como fuerza, sprints o entrenamientos interválicos, no sustituye ni a una alimentación equilibrada ni a un plan de ejercicio bien diseñado”.
La creatina monohidrato es la más común
La pauta más habitual consiste en una toma diaria constante, con dosis de mantenimiento en adultos sanos que suelen situarse en torno a los 3–5 g al día. Sin embargo, conviene señalar que la elección depende del estado de salud, el tipo de alimentación y el objetivo que se pretende conseguir, siempre bajo supervisión profesional.
Los resultados no son inmediatos
Con una pauta diaria constante, el incremento de reservas musculares se produce de forma progresiva y puede requerir varias semanas para consolidarse, mientras que con una fase de carga el proceso tiende a acelerarse. En cualquier caso, la consistencia suele ser más relevante que el momento exacto del día, siempre que la toma se integre con normalidad en la rutina.
A pesar de que su uso se vincula al ámbito deportivo, en la práctica puede plantearse en otros perfiles. Por ejemplo, se valora en personas de más edad que realizan entrenamiento de fuerza o en quienes siguen dietas con baja ingesta de creatina, como las dietas vegetarianas. Además, recientemente en algunos estudios se ha observado que puede mejorar la memoria y disminuir la fatiga mental, lo cual contribuiría a una mejora de la función cognitiva. También es útil en una rehabilitación tras una lesión muscular o para proteger la masa muscular durante el ciclo menstrual o la menopausia.
Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores
“En la población mayor, la creatina suele tolerarse bien, pero se debe ser precavido, principalmente si existen antecedentes renales o se toman determinados fármacos como metformina, antiinflamatorios no esteroideos o diuréticos”.
Posibles efectos adversos
- Molestias digestivas
- Cambios de peso provocados por la retención de líquidos en el músculo.
También se advierte una especial prudencia en situaciones de embarazo, lactancia o consumo en menores.
Claves para un consumo responsable:
No hace falta “ciclarla”. No existe una necesidad general de hacer descansos programados. Lo más relevante es que el uso responda a un objetivo concreto y tenga una duración coherente dentro del plan de entrenamiento o de salud.
El formato importa más de lo que parece. Es preferible elegir un producto con ingrediente único y sin “mezclas propietarias”. En este punto, conviene revisar el etiquetado y comprar en canales fiables.
La toma puede ajustarse para mejorar la tolerancia. Si aparece pesadez o malestar, suele funcionar mejor tomarla junto con una comida, disolverla bien y evitar la ingesta “en seco”. Si aun así no sienta bien, es aconsejable suspender el consumo.
Cuidado con el contexto de otros estimulantes. Cuando se combina con preentrenos u otros productos con cafeína, pueden aumentar las molestias gastrointestinales o la sensación de nerviosismo. En ese caso conviene simplificar la pauta y reducir el número de suplementos simultáneos.
Isabel Sánchez advierte de que “una revisión breve con un profesional, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, permite ajustar la pauta a cada caso, descartar contraindicaciones y, si procede, integrarla sin interferir con la alimentación ni con el entrenamiento”.