El reloj biológico y el cronotipo condicionan el descanso tras el cambio de hora. La luz natural, la edad y los hábitos influyen en la adaptación del organismo. Puede alterar los ritmos circadianos y provocar fatiga, somnolencia y menor rendimiento, especialmente en personas con cronotipo vespertino.
El cronotipo está vinculado a los ritmos circadianos
Un sistema interno que regula funciones como el sueño, la temperatura corporal o la liberación de hormonas a lo largo de un ciclo de aproximadamente 24 horas. Este reloj biológico permite que el cuerpo se sincronice con los cambios de luz y oscuridad del entorno, aunque no todas las personas lo hacen de la misma manera. “Cada organismo tiene su propio ritmo. Cuando se produce un cambio de hora, ese ajuste no es inmediato y puede generar un desfase entre lo que el cuerpo necesita y lo que exige la rutina diaria”, añade Virginia del Palacio, psicóloga de Blua de Sanitas.
Los cronotipos suelen agruparse en tres perfiles generales
- El cronotipo matutino. Corresponde a quienes se activan con facilidad a primera hora del día y concentran su mayor rendimiento durante la mañana.
- El cronotipo intermedio. Agrupa a una parte importante de la población y se caracteriza por una mayor flexibilidad en los horarios.
- El cronotipo vespertino. Se caracteriza por una mayor dificultad para madrugar y un aumento progresivo de la energía a lo largo del día, con mejor rendimiento en las últimas horas.
Estudios genéticos realizados en grandes cohortes internacionales, como 23andMe o el Biobanco del Reino Unido, han identificado múltiples variantes relacionadas con la preferencia por horarios más matutinos o vespertinos.
Aun así, el entorno sigue siendo determinante. La exposición a la luz natural, la edad o la organización de la vida diaria influyen en cómo se regula ese reloj interno y en la facilidad para adaptarse a los cambios estacionales.
Daniel Blanes Jacquart neurólogo de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela
“En primavera, el aumento de horas de luz y el adelanto del reloj pueden acentuar ese desajuste. Las personas con un cronotipo más vespertino tienden a experimentar mayores dificultades para conciliar el sueño a la nueva hora y para despertarse temprano, mientras que los perfiles más matutinos suelen adaptarse con mayor rapidez. En ambos casos, puede aparecer una sensación transitoria de fatiga o menor rendimiento. Cuando el horario social se adelanta, pero el organismo mantiene su ritmo previo, se produce un desfase temporal similar al jet lag. Durante unos días, es frecuente notar peor descanso o somnolencia diurna”.
Los ritmos circadianos participan en la regulación de procesos metabólicos y hormonales. Su alteración puede repercutir en el estado de ánimo, el apetito o los niveles de energía, especialmente cuando se prolonga o se combina con rutinas irregulares.
Pautas para facilitar la adaptación al cambio de horario teniendo en cuenta el cronotipo:
Aprovechar la luz de la mañana. Salir al exterior durante las primeras horas del día, aunque sea unos minutos, ayuda al organismo a identificar el inicio de la jornada y favorece el ajuste del reloj biológico.
Bajar el ritmo antes de dormir. En las horas previas al descanso conviene reducir actividades que mantengan al cerebro demasiado activo. Una rutina tranquila, con menos pantallas y luz más suave, puede facilitar la conciliación del sueño.
Evitar cambios bruscos de horario. Mantener una hora de despertar similar entre semana y no desplazar demasiado las comidas ayuda a que el cuerpo mantenga una referencia estable durante el proceso de adaptación.
Organizar mejor los momentos de mayor esfuerzo. Cuando sea posible, conviene reservar las tareas que requieren más concentración para las horas en las que cada persona se siente más despejada. Esto puede reducir la sensación de cansancio acumulado.
Hacer más amable el despertar. Utilizar una alarma progresiva, dejar algo de luz natural en la habitación o dedicar unos minutos a activarse antes de empezar la jornada puede ayudar a reducir la sensación de aturdimiento al levantarse.
“El objetivo no es cambiar el cronotipo, sino entenderlo, pero sin olvidar que los hábitos diarios juegan un papel clave: cuando nuestras rutinas se construyen de forma coherente y se alinean con los ritmos naturales, el descanso y el bienestar general también mejoran”, concluye Virginia del Palacio, psicóloga de Blua de Sanitas.