El ciclo menstrual, un proceso biológico que implica fluctuaciones hormonales, puede influir de forma significativa en el rendimiento deportivo de las mujeres, afectando aspectos como la fuerza, la energía y la recuperación muscular. Por esta razón, adaptar los entrenamientos a cada fase del ciclo menstrual es clave para maximizar los resultados y prevenir lesiones, según señalan los expertos de Sanitas.
De acuerdo con la ginecóloga Irene Hurtado Caballero, del Hospital Sanitas La Moraleja, las diferentes fases del ciclo impactan el metabolismo energético y la respuesta muscular.
“Durante la fase folicular, que incluye los primeros 14 días, el aumento progresivo de estrógenos y testosterona favorece entrenamientos de alta intensidad y mayor rendimiento en fuerza. En la ovulación, que ocurre alrededor del día 14, se alcanza un pico de fuerza y potencia, pero debe prestarse atención al riesgo de lesiones ligamentarias por el aumento de laxitud”.
Por su parte, la fase lútea, que comprende los 14 días siguientes a la ovulación, se caracteriza por una sensación de fatiga y menor tolerancia al esfuerzo debido al incremento de progesterona. “En esta fase, recomendamos ejercicios cardiovasculares de menor intensidad y mayor duración, evitando entrenamientos de alta demanda de oxígeno en los días previos y durante la menstruación”, añade la Dra. Hurtado.
Optimizar el rendimiento durante el ciclo menstrual
Además de adaptar los ejercicios, los expertos proponen prácticas esenciales para optimizar el rendimiento durante el ciclo menstrual. Entre estas recomendaciones se encuentran evitar el sobrecalentamiento corporal mediante una adecuada hidratación y el uso de ropa transpirable, así como incorporar pausas activas para mejorar la circulación y reducir la pesadez.
En cuanto a la alimentación, la nutricionista Ingrid Andrea Daniele, de Blua de Sanitas, destaca la importancia de atender las necesidades nutricionales específicas de cada fase. “Durante la menstruación, es fundamental consumir alimentos ricos en hierro, como espinacas y legumbres, para contrarrestar la pérdida de sangre. En la fase lútea, priorizar hidratos de carbono complejos ayuda a estabilizar los niveles de energía y prevenir bajones”.
Asimismo, el consumo de omega-3 en pescados grasos y semillas puede aliviar las molestias premenstruales y mejorar la recuperación muscular. Los expertos insisten en la importancia de escuchar al cuerpo y adaptar los entrenamientos de forma personalizada para garantizar el bienestar general.
Un enfoque individualizado y el conocimiento de cómo las variaciones hormonales afectan al organismo pueden convertirse en aliados clave para que las mujeres mantengan un rendimiento deportivo óptimo a lo largo del mes.