Dormir bien sigue siendo una de las asignaturas pendientes para gran parte de la población española. Según los resultados del último estudio de Cigna, 360 Wellbeing Survey 2019: Well and Beyond, en España sólo el 32% de la población considera excelente o muy buena su calidad de descanso nocturno. Únicamente un 31% de los encuestados afirma dormir lo suficiente por las noches.
El análisis realizado por la aseguradora muestra que la cantidad y calidad del sueño han descendido a lo largo de los dos últimos años. Desde 2017 hasta ahora, se ha producido un decrecimiento de 14 puntos entre las personas que consideran disfrutar de un sueño reparador y un descenso de 13 en lo que respecta al tiempo dedicado a dormir.
Datos por sexo y edad
Analizando los datos por sexo, un 34% de los varones asegura disfrutar de una calidad de sueño óptima, frente al 28% de las encuestadas. En la misma línea, tan solo un 30% de mujeres considera dormir lo suficiente, cifra inferior a la de los hombres, 34%.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) apunta que hasta cuatro millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico y grave. Entre un 20 % y un 48% de la población adulta tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño. Este problema también se detecta entre la población infantil: al menos, un 20% sufre algún tipo de trastorno.
En palabras de la Dra. Marta López Tomás, E-Health Medical Manager de Cigna España, “hay muchas causas que impiden disfrutar de una buena higiene del sueño, como el uso de aparatos electrónicos en la cama, la ansiedad, el estrés, los cambios hormonales. Esta falta de descanso acarrea problemas para la salud que pueden ir desde el debilitamiento del sistema inmunitario, alteración del estado de ánimo, falta de concentración, incluso un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por ello, es muy importante dormir las horas correspondientes en un entorno en el que se den las condiciones adecuadas”.
Consejos para dormir mejor
Los expertos de Cigna han elaborado un listado con algunos de los principales consejos para mejorar la calidad y la cantidad de sueño:
Adopción de rutinas antes de acostarse y al levantarse. Las dos horas antes de acostarse son claves para el descanso. Por ello, es vital marcarse una rutina. En este sentido es importante realizar alguna actividad relajante (leer o escuchar música) antes de dormir, e intentar levantarse e irse a la cama a la misma hora cada día.
Crear un entorno apropiado para dormir. Una habitación ventilada, silenciosa, oscura y con una temperatura ambiente de entre 18º y 20º. Es importante también elegir un colchón firme, utilizar ropa de cama agradable y contar con una almohada que cubra el espacio entre el colchón y el cuello, impidiendo forzar la curva cervical.
Cenar de forma ligera al menos dos horas antes de acostarse. Hay que intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. Pero no irse a la cama con sensación de hambre. La mejor apuesta es cenar ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir. Por otro lado, evitar las sustancias excitantes como la cafeína o teína desde el mediodía y el exceso de líquidos justo antes de acostarse.
Procurar asociar la cama con el sueño. La cama debe utilizarse solo para dormir. Así, se fortalecerá la asociación psicológica entre este espacio y el sueño. No es recomendable leer, ver la TV, comer, jugar a la videoconsola.
No mirar el móvil antes de acostarse. La luz que emiten las pantallas LED puede interferir con la producción de melatonina, hormona del sueño. Además, la posición encorvada con la que habitualmente usamos el móvil puede llegar a provocar dolores de cabeza y dolor muscular.
Evitar el ejercicio físico justo antes de dormir. Aunque es importante hacer ejercicio con regularidad es muy importante que no se realice durante las dos o tres horas previas a meterse en la cama. La razón de esto es que aumenta la frecuencia cardiaca, lo que podrá ocasionar que cueste más tranquilizarse y conciliar el sueño.
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