El calor y la tensión arterial: cómo afectan al organismo y qué medidas ayudan a prevenir problemas cardiovasculares en verano. La deshidratación puede reducir el volumen sanguíneo y favorecer la bajada de tensión.
Esta relación entre el calor y la bajada de tensión se explica a través de diferentes mecanismos fisiológicos. Uno de ellos es la vasodilatación, un proceso mediante el cual el organismo activa la dilatación de los vasos sanguíneos más próximos a la superficie de la piel para ayudar a regular la temperatura corporal. Con ello, se facilita la pérdida de calor, pero también disminuye la resistencia al flujo sanguíneo, lo que puede favorecer un descenso de la presión arterial.
Por otro lado, interviene la sudoración, un mecanismo esencial para la regulación de la temperatura corporal, a través del cual el cuerpo pierde agua y sales minerales. Cuando esta pérdida no se repone adecuadamente, disminuye levemente el volumen de sangre y, por tanto, se reduce la presión que se ejerce dentro de los vasos sanguíneos.
Para reponer las pérdidas derivadas de la sudoración, debemos asegurar una adecuada hidratación con agua, sin olvidar el aporte de electrolitos o minerales, ya que ambos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la presión arterial. Para ello no son necesarias bebidas especiales, ya que podemos conseguir un aporte suficiente a través de la dieta.
Existen perfiles especialmente propensos a sufrir estos episodios
- Quienes tienen diagnosticada hipertensión y siguen algún tratamiento farmacológico
- Personas de edad avanzada
Vigilar la tensión arterial de forma periódica es una recomendación extensible a toda la población. De hecho, la Fundación Española del Corazón aconseja controlarla al menos dos veces por semana durante el verano.
Según la Organización Mundial de la Salud, el calor extremo representa ya una de las principales amenazas sanitarias derivadas del cambio climático, con cerca de 500.000 muertes anuales en todo el mundo.
Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España
«En verano, pasamos más tiempo al aire libre, tenemos más actividad social y, en consecuencia, estamos más tiempo expuestos al sol, lo que hace que el organismo tenga que adaptarse continuamente a la temperatura. Esta exposición suele vivirse de manera positiva, ya que se asocia a bienestar, descanso y vacaciones, pero también puede favorecer descensos de la tensión arterial en algunas personas.
Dicho esto, el calor que se puede pasar en espacios cerrados puede ser igual de intenso, por lo que es recomendable vigilar la hidratación siempre y, en caso de no contar con aire acondicionado, optar por elementos como abanicos o ventiladores. Por eso, la primera estrategia es la prevención. Sin embargo, en el caso de que aparezcan señales como mareos, sensación de debilidad o inestabilidad, lo recomendable es parar la actividad, buscar un lugar fresco e hidratarse, porque suelen ser indicios de que el cuerpo está empezando a descompensarse, y actuar a tiempo es fundamental para evitar que la situación vaya a más o los síntomas se intensifiquen».
Recomendaciones para mantener la tensión arterial bajo control durante el verano
En este contexto, los expertos de Cigna Healthcare recuerdan la importancia de incorporar hábitos sencillos que pueden ayudar a mantener la tensión arterial bajo control durante el verano y a proteger el sistema cardiovascular frente al calor.
1. Asegurar una hidratación constante
Mantener una buena hidratación ayuda a compensar la pérdida de líquidos que se produce con la sudoración y favorece la estabilidad de la presión arterial en los días de calor.
Lo más adecuado es beber agua de forma regular a lo largo del día, incluso sin sensación de sed. También es importante evitar tomarla muy fría y de forma rápida. Puede provocar una respuesta brusca del organismo. Es preferible que esté a temperatura ambiente o ligeramente fresca. Moderar el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas o con cafeína. Pueden favorecer la pérdida de líquidos y contribuir a la deshidratación.
2. Priorizar una alimentación ligera y de fácil digestión
Una alimentación de estilo mediterráneo ayuda a que el organismo responda mejor a las altas temperaturas. En los días de más calor, es recomendable basar la dieta en alimentos frescos, de temporada y de fácil digestión, con un mayor aporte de potasio y magnesio presentes en frutas, verduras, legumbres y frutos secos, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema cardiovascular.
Asimismo, conviene controlar el sodio «oculto» de los alimentos procesados o ultraprocesados, ya que puede favorecer la retención de líquidos y alterar la regulación de la tensión arterial.
Las comidas copiosas o muy grasas también pueden resultar más pesadas en verano, ya que durante la digestión una mayor cantidad de sangre se dirige al aparato digestivo, reduciendo la disponibilidad en el resto del organismo y pudiendo favorecer la sensación de cansancio o mareo.
3. Mantener una buena higiene del sueño
El descanso nocturno es fundamental para el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular y la regulación de la tensión arterial.
Dormir entre siete y nueve horas se asocia con una mejor modulación de los procesos fisiológicos durante la noche. Dormir menos de seis horas puede interferir en los mecanismos de recuperación del sistema nervioso autónomo.
También influyen los hábitos previos a acostarse, como el ejercicio intenso o las cenas copiosas, que pueden dificultar la conciliación del sueño y reducir su calidad.
En el caso de las siestas, se recomienda que no superen los 30 minutos. Las más prolongadas pueden provocar sensación de somnolencia o pesadez al despertar, alterar el sueño nocturno y asociarse a un mayor riesgo de hipertensión.
4. Limitar la exposición solar y los cambios bruscos de temperatura
La exposición prolongada al sol durante las horas centrales del día puede suponer una sobrecarga para el organismo, ya que obliga al sistema cardiovascular a trabajar en condiciones más exigentes para regular la temperatura corporal. Se recomienda reducir al máximo ese tiempo y buscar espacios de sombra o ambientes frescos.
También conviene tener precaución con los cambios bruscos de temperatura, como pasar de la calle a interiores con aire acondicionado muy frío. El sistema cardiovascular tiene que adaptarse rápidamente a esa diferencia térmica, lo que puede favorecer la sensación de malestar o inestabilidad.
5. Evitar la actividad física en las horas centrales del día
La práctica de ejercicio físico en verano requiere adaptar la intensidad y el horario para evitar una sobrecarga del organismo. Se desaconseja entrenar al aire libre entre las 12:00 y las 17:00 horas. Es cuando la radiación solar y las temperaturas alcanzan sus valores máximos.
Conviene evitar ejercicios muy intensos o prolongados, especialmente si el cuerpo no está aclimatado, así como esfuerzos isométricos mantenidos, como planchas o sentadillas estáticas, que pueden generar aumentos bruscos de la carga cardiovascular y de la presión arterial.
6. Favorecer una buena gestión del estrés
En verano, el estrés puede aumentar en algunas personas debido a los cambios en las rutinas o incluso por el propio calor.
Cuando ambos factores coinciden, el organismo se ve sometido a una mayor exigencia de adaptación. El estrés tiende a elevar la presión arterial, mientras que el calor puede favorecer su descenso. Este «doble efecto» puede traducirse en síntomas como mareos, fatiga o sensación de debilidad.
Resulta importante cuidar el bienestar emocional, incorporando hábitos de desconexión y técnicas de relajación o respiración que ayuden a estabilizar la respuesta del organismo.