Sanitas ofrece recomendaciones para evitar que la vuelta a la rutina deportiva tras el verano aumente el riesgo de lesiones y problemas de salud. Aconsejan ajustar entrenamiento, alimentación, hidratación y recuperación para recuperar la actividad física de forma progresiva.
Septiembre concentra la recuperación de las rutinas deportivas después de varias semanas con menor actividad. Sin embargo, el deseo de volver cuanto antes al nivel anterior puede llevar a realizar sesiones demasiado exigentes para la capacidad física del momento.
Bajo esta perspectiva, aunque una pausa breve no implica perder toda la condición física, la tolerancia al esfuerzo es probable que se haya reducido. Esto se debe a que los músculos y tendones necesitan volver a adaptarse a la carga, mientras que la coordinación puede deteriorarse cuando aparece una fatiga que la persona todavía no sabe reconocer.
Jesús Hernández, entrenador de Blua de Sanitas
“Uno de los errores más frecuentes consiste en utilizar como referencia la última sesión realizada antes de las vacaciones. El peso que se levantaba o el ritmo que podía mantenerse entonces quizá ya no sea adecuado durante los primeros días. Esto es fundamental tenerlo en cuenta porque si la exigencia supera la capacidad actual, la técnica empeora y determinadas extremidades reciben más carga de la que pueden tolerar”.
Por otro lado, la alimentación es otro factor de desajuste. Algunas personas retoman el deporte al mismo tiempo que restringen su dieta con el objetivo de perder rápidamente el peso ganado durante el verano. No obstante, si el cuerpo no recibe suficiente energía durante un tiempo prolongado, lo normal es que rinda peor y ascienda el riesgo de sufrir lesiones o problemas de salud.
María Aguirre, nutricionista de Blua de Sanitas
“Entrenar después de muchas horas sin comer fomenta la aparición temprana de cansancio, sobre todo en sesiones intensas o prolongadas. Por este motivo, tras realizar ejercicio físico, es esencial consumir hidratos de carbono de calidad para reponer la energía utilizada, así como proteína para la reparación muscular. Por su parte, la hidratación también influye sobre la percepción del esfuerzo y la capacidad de recuperación, especialmente si todavía se entrena con temperaturas elevadas”.
Pautas clave para una reanudación segura del ejercicio
En este punto, los expertos de Sanitas recomiendan varias pautas para recuperar la actividad con mayor seguridad:
- Rebajar la carga inicial. Durante las primeras sesiones conviene disminuir el peso y el tiempo de trabajo respecto al nivel previo a las vacaciones. Según la tolerancia individual, no habría problema en ir incrementando la intensidad con el paso de las semanas.
- Planificar la comida anterior. Cuando faltan varias horas para entrenar, es aconsejable realizar una comida completa que incluya hidratos de carbono complejos (quinoa, legumbre, pasta integral) y una fuente de proteína. Si queda poco tiempo, puede elegirse una toma más ligera y fácil de digerir como un zumo o un batido.
- Atender a la recuperación posterior. Después del ejercicio se debe reponer líquido y realizar una comida acorde con el esfuerzo. Saltarse esta toma de forma habitual prolonga el cansancio y acaba perjudicando la calidad de las sesiones siguientes.
- Interpretar las señales del cuerpo. Las agujetas leves es normal que aparezcan tras la vuelta, pero un dolor localizado que va a más, una pérdida de fuerza o una molestia que afecta al rendimiento deportivo requieren detener la actividad y solicitar valoración profesional, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta.