Retomar la rutina deportiva requiere adaptar la alimentación y la hidratación para prevenir fatiga, molestias digestivas y una recuperación más lenta.
La vuelta de verano suele venir acompañada de nuevos propósitos vinculados al deporte, como la recuperación de la rutina o la inscripción al gimnasio. Esto hace que muchas personas aumenten su actividad física de forma repentina tras semanas de vacaciones con horarios irregulares.
La alimentación es fundamental
El ejercicio con una intensidad superior a la habitual, sin adaptar adecuadamente la alimentación y la hidratación, puede favorecer la aparición de fatiga temprana, molestias digestivas, sensación de falta de energía o una recuperación más lenta. No se trata de cambiar por completo la dieta, sino de ordenar las tomas para que el cuerpo llegue a la sesión con energía suficiente y pueda reparar el esfuerzo posteriormente.
Antes del ejercicio, la elección depende sobre todo del momento del día y del tipo de actividad
Si faltan entre dos y cuatro horas, resulta adecuado realizar una comida completa que incluya hidratos de carbono, una fuente de proteína y cantidades moderadas de grasa y fibra, adaptadas a la tolerancia individual. Si queda menos tiempo, es mejor opciones más simples y fáciles de digerir, como fruta, yogur con fruta, pan con queso fresco o pavo magro, leche con cereales o tostadas con crema de cacahuete. En sesiones suaves y cortas, especialmente inferiores a una hora, una alimentación diaria equilibrada suele ser suficiente, sin necesidad de añadir productos deportivos específicos”. Ingrid Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.
Después del entrenamiento, la prioridad es rehidratarse, recuperar la energía gastada y favorecer la reparación y adaptación muscular
“En este punto, es conveniente combinar hidratos de carbono con una fuente de proteína de calidad en la siguiente comida, especialmente cuando el entrenamiento ha sido exigente, prolongado o se va a volver a entrenar en las siguientes horas.» Algunas opciones prácticas son un plato de pasta con atún y verduras, arroz con huevo y una guarnición vegetal, legumbres con verduras, pescado con patata y ensalada, o yogur con fruta si no apetece una comida completa en ese momento. Más que el momento exacto de la ingesta, lo importante es que la alimentación diaria aporte suficiente energía y proteína para favorecer la recuperación y la adaptación al entrenamiento”, añade la nutricionista de Blua de Sanitas.
Sanitas recomienda pautas sencillas ante la vuelta a la actividad física:
Adaptar la comida al horario del entrenamiento.
Cuanto menos tiempo quede para empezar, más sencilla ha de ser la ingesta. Las preparaciones muy copiosas, con mucha grasa o exceso de fibra incrementan el riesgo de pesadez y molestias gastrointestinales.
Priorizar hidratos de carbono antes de sesiones exigentes
Pan, arroz, pasta, patata, avena o fruta ayudan a disponer de energía durante el esfuerzo. No obstante, la cantidad debe ajustarse al tipo, duración e intensidad del ejercicio, así como a las características y objetivos de cada persona.
Incluir proteína en la recuperación
Huevos, pescado, lácteos, legumbres o tofu contribuyen a la reparación muscular tras el entrenamiento. A este respecto, en la mayoría de las personas que realizan ejercicio recreativo, una alimentación bien planificada permite cubrir las necesidades proteicas sin recurrir a suplementos específicos.
Rehidratarse de forma progresiva
En la mayoría de las sesiones de menos de una hora o de intensidad moderada, el agua suele ser suficiente para mantenerse hidratado. Si el entrenamiento se prolonga, se realiza con mucho calor o genera una sudoración abundante, puede valorarse la reposición de electrolitos sin convertir las bebidas deportivas en una opción rutinaria.
Evitar probar alimentos nuevos
Septiembre no es el mejor momento para improvisar suplementos o bebidas desconocidas. La tolerancia digestiva también se entrena y debe probarse en sesiones de menor exigencia.
Jesús Hernández, entrenador personal de Blua de Sanitas
“Cuando hay enfermedades crónicas, objetivos de pérdida de peso, entrenamientos frecuentes o molestias repetidas durante el ejercicio, una valoración profesional, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, es esencial para ajustar la progresión física y la alimentación con más seguridad”.