Caminar a un ritmo tranquilo ayuda a recuperar la movilidad progresiva, cuidar la postura y consolidar el hábito del ejercicio. Sanitas propone autas profesionales para incrementar de forma gradual la duración y la exigencia de los paseos una vez consolidada la rutina diaria.
Los paseos son una de las formas más sencillas de incorporar movimiento a la vida cotidiana, aunque con frecuencia su valor se mide por la distancia recorrida, el número de pasos o la velocidad alcanzada. La intensidad adecuada depende de la condición física y del estado de salud de cada persona.
Daniel Rivas, entrenador de Blua de Sanitas
“Uno de los errores más habituales consiste en valorar un paseo únicamente por la sensación de cansancio al terminar. Si caminar demasiado rápido obliga a detenerse a los pocos minutos o hace que la persona evite volver a salir al día siguiente, ese ritmo probablemente no sea el más adecuado para crear una rutina. Al principio interesa encontrar una intensidad que permita caminar con regularidad y aumentar el esfuerzo progresivamente”.
Caminar a un ritmo tranquilo puede resultar especialmente útil para quienes llevan tiempo sin realizar ejercicio, presentan una capacidad física reducida o necesitan recuperar progresivamente la movilidad. Además, permite prestar mayor atención a aspectos como la postura o la pisada, especialmente cuando se vuelve a caminar después de un periodo de menor actividad.
En las personas mayores, mantener el movimiento cotidiano adquiere especial importancia para preservar la funcionalidad
El objetivo no tiene por qué ser caminar cada vez más rápido, sino conservar la capacidad de desplazarse y desenvolverse con autonomía en las actividades habituales, siempre con un esfuerzo adaptado al estado físico de cada persona.
Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores
“Para las personas mayores, caminar unos minutos más o recuperar la seguridad para hacer un trayecto cotidiano puede tener más importancia que incrementar la velocidad. A veces el progreso se observa cuando vuelven a salir con regularidad, necesitan menos pausas o afrontan con mayor confianza actividades que habían empezado a evitar. Esos cambios tienen un impacto directo sobre la autonomía y por eso conviene mirar más allá del ritmo que marca el reloj”.
Esta relación entre actividad física, salud y entorno urbano está presente en Healthy Cities
Propone a la población caminar 6.000 pasos al día y promueve al mismo tiempo la creación de entornos urbanos más saludables. En la última edición han participado 40.000 personas, la cifra más alta registrada hasta ahora en el reto, y se han alcanzado 9.700 millones de pasos. Además, los participantes declararon haber dejado el coche en casa durante 10.992.
Pautas para incorporar los paseos a la rutina
Aprovechar los desplazamientos cotidianos. Ir andando a realizar una gestión cercana o dar un paseo después de una comida permite sumar movimiento sin necesidad de reservar siempre un momento específico para hacer ejercicio.
Priorizar la regularidad antes de aumentar la exigencia. Cuando caminar ya forma parte de la rutina, puede ampliarse progresivamente la duración del paseo o introducir algunos tramos a mayor ritmo, siempre que el estado físico lo permita.
Prestar atención al calzado y al estado de los pies. Un zapato que sujete correctamente y no provoque rozaduras ayuda a mantener una pisada estable. También conviene vigilar la aparición de heridas, molestias o cambios en la forma de caminar, especialmente en personas mayores.
Escoger recorridos seguros y adaptados a cada persona. El estado de las aceras, la iluminación o la posibilidad de encontrar lugares donde descansar influyen en la facilidad con la que puede mantenerse el paseo. Elegir el recorrido en función de la movilidad y el estado físico ayuda a evitar que determinadas dificultades del entorno terminen reduciendo la actividad.
Priorizar las zonas verdes siempre que sea posible. Parques, jardines y otros espacios con vegetación permiten combinar la actividad física con el contacto con la naturaleza. Los entornos verdes se relacionan con beneficios para la salud física y mental y pueden contribuir a reducir el estrés, por lo que incorporarlos a los recorridos habituales añade valor al paseo.